• 03.12.2020

Содата не е тази напитка, заредена със захар

Що се отнася до захарта, не всички форми се създават равни. Докато естествено срещащите се в плодовете видове предлагат ценни въглехидрати, добавените захари (тези, въведени по време на преработката и приготвянето) се подозират, че играят роля при хронични заболявания като диабет тип 2? Тези видове захари обикновено се съдържат в сода, но също така и в преработени плодови сокове, бутилки от ледени чаи и енергийни и спортни напитки.

Докато консумацията на сода намалява като цяло през последните години, Службата за контрол на заболяванията и промоция на здравето (ODCHP) съобщава, че средният американец изяжда около 17 супени лъжици добавена захар всеки ден, като почти половината идва от напитки като сода?

Колко захар е здравословен?

Захарта е по-нюансирана съставка, отколкото може да мислите, че не всички видове са по своята същност лоши. Според Американската академия по хранене и диететика естествено срещащите се захари като фруктоза и глюкоза, които се намират в плодовете, млечните продукти и някои зеленчуци предлагат полезни, повишаващи енергията въглехидрати. Когато са включени в здравословната диета, тези захари също могат да добавят текстура към храната, да балансират киселинността и да задоволят вашия сладък зъб.

От друга страна, повечето добавени захари и нехранителни захари или „подсладители с висок интензитет“ нямат хранителни ползи. По-специално Академията заявява, че добавените захари са в зависимост от затлъстяването, диабет тип 2 или преддиабет, възпаление и сърдечно-съдови заболявания?

Добавените захари се предлагат в много различни форми. Внимавайте за тези имена на етикетите на храните:

  • Безводна декстроза
  • кафява захар
  • Сладкарската пудра захар
  • Царевичен сироп и твърди частици от царевичен сироп
  • декстроза
  • Фруктоза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед
  • Инвертирайте захар
  • лактоза
  • Малцов сироп
  • малтоза
  • кленов сироп
  • меласа
  • Нектар (напр. Прасковен нектар)
  • Сурова захар
  • Захароза
  • Бяла гранулирана захар

Академията пояснява, че макар организмът да не дискриминира, когато става въпрос за захар, тълкува естествено съдържащи се захари и добавени захари, тъй като същите добавени захари са особено проблематични, тъй като те обикновено се намират в храни, които нямат хранителна стойност.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на жените да приемат не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден (приблизително 25 грама или 100 калории) и мъжете да получават не повече от 9 чаени лъжички захар на ден (приблизително 38 грама или 150 калории). AHA също така казва, че децата на възраст от 2 до 18 години трябва да имат по-малко от 6 чаени лъжички на ден? По подобен начин ODCHP препоръчва добавените захари да представляват не повече от 10% от дневния ви прием на калории. Имайте предвид, че тези препоръки не се отнасят за захари, които естествено се срещат в храните, включително фруктозата в плодовете.

Захар в обикновените напитки

Докато количеството на добавената захар, което можете да консумирате, без да се прекалявате, може да зависи от вашия биологичен пол, възраст и тегло, може да бъдете шокирани да научите колко добавена захар и колко калории са в една подсладена напитка. Ето няколко примера за приблизителните количества в порция от 12 унции на няколко популярни напитки.

питиезахарКалории
кола39 грама140
Портокалова сода44 грама160
Пенливен сок (лимонов лайм)28 грама120
Спортна напитка34 грама140
Подсладен бутилиран чай с бутилка27 грама100
Вода, инфузирана с витамини20 грама75
Подсладен коктейл от сок от червена боровинка49 грама200
Кофеинова енергийна напитка39 грама142
ябълков сок49 грама210
Кокосова вода9. 5 грама68

Важно е също така да се отбележи, че повечето от калориите в тези напитки са "празни", което означава, че имат малко до никаква хранителна стойност. Дори потенциалните ползи от някои напитки, като витамините в плодовия сок или повишаването на здравето на пикочните пътища, осигурени от сок от червени боровинки, са сведени до минимум поради прекомерно високото им съдържание на захар.

Как да намалите приема на сода

Пиенето на случайна сода вероятно няма да ви навреди толкова дълго, докато поддържате иначе добре закръглена, здравословна диета. Но ако често избирате сода или други напитки със захар, ефектите могат да бъдат сериозни. Проучване от 2019 г. например откри ли връзка между консумацията на захарни и изкуствено подсладени безалкохолни напитки и по-високата смъртност?

Ако искате да ограничите навика си на сода, Академията предлага следните съвети.

1:38

Как да режем сода и да режем калории

Taper Off

Ако всеки ден вие или вашето дете намазвате порции сода или други захарни напитки в супер размер, може да е трудно да се откажете от студена пуйка. Вашата цел е да намалите до не повече от 8 до 12 унции или изобщо никакви, на ден? За да стигнете до там, обърнете внимание на колко унции обикновено пиете на ден и след това измислете разумен план да намалите това количество с 2 или 3 унции на всеки няколко дни, докато достигнете целта.

Поръчайте напитка за фонтан с лед

Напълвайки чашата си с лед, ще изместите част от подсладената напитка в сравнение със сравнително голяма бутилка или консерва, която е пълна само със сода. В крайна сметка ледът означава по-малко захар. В случая на сода, например:

  • Чаша с 12 унции (размер на детето): 23 грама захар и 95 калории
  • Чаша с 16 унции (малка): 31 грама захар и 128 калории
  • 21-унция чаша (средна): 44 грама захар и 180 калории
  • Чаша с 32 унции (голяма): 65 грама захар и 267 калории

Трябва ли да преминете към диета сода?

Диетичните безалкохолни напитки обикновено съдържат изкуствени подсладители, като аспартам, които имат нула калории, но са направени от химикали, които нямат хранителна стойност? Много изкуствени подсладители също имат висок гликемичен индекс, което означава, че причиняват повишаване на нивата на кръвната захар след консумация, което ги прави опасни за хората с диабет.

Докато нулевокалоричната характеристика на диетичните напитки го прави привлекателен избор за отслабване, изследванията са открили, че хората, които имат диета сода всеки ден, са изложени на повишен риск от метаболитен синдром и диабет? Така че, въпреки че понижението на случайната сода или друга напитка, подсладена с изкуствена захар, може да задоволи случайно желание, това не е здравословен вариант като цяло.

Диетичните газирани напитки са по-нискокалорични от обикновените, но при хранене е най-добре да се пие вода или нискомаслено или обезмаслено мляко. А когато става въпрос за утоляване на жаждата между храненията? Обикновената стара вода е най-добрият начин.

Здравословни соди, които можете да си направите у дома
преглед на броя на калориите и хранителните факти, преглед на водата и напитките