• 24.11.2020

5-дневен план за хранене срещу диабет и хранителни продукти, които да са на разположение

Прекарването на няколко часа седмично планиране на хранене и приготвяне е добре си струва, когато приключите с балансирани, питателни ястия. По всяко време ще бъдете въоръжени с добър избор, което улеснява придържането към вашите здравословни цели.

Следвайте този стъпка по стъпка план за хранене, допълнете списък за пазаруване и намалете времето си, прекарано наполовина. Той очертава петдневните хранения, подходящи за диабет, всяка индивидуално прегледана и курирана, за да осигури разнообразие, висококачествени мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.

Вашите цели и калории

Броят на необходимите ви калории варира в зависимост от вашата височина, тегло, ниво на активност и цели. Калкулатори като този по-долу могат да дадат точна оценка. Включете вашата информация, за да научите дневната си калорична цел за отслабване, наддаване на тегло или поддържане на тегло.

  • 4 супени лъжици хумус с 8 бебешки моркови: 125 калории, 15 г въглехидрати, 6 г фибри
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко с мазнини с 23 бадема: 232 калории, 10 г въглехидрати, 3 г фибри
  • 1 твърдо сварено яйце с 1/4 чаша гуакамол над 1/2 пълнозърнест английски мъфин: 221 калории, 17 г въглехидрати, 6 г фибри
  • 1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини с 1 чаена лъжичка мед и тире канела: 118 калории, 10 грама въглехидрати, 0 г фибри

Повечето (но не всички) от храненията са под 40 грама въглехидрати. Точният номер за вас ще варира и тук, в зависимост от нивото на активност и лекарствата. Вашият диетолог може да ви насочи към определяне на идеалната ви гама от въглехидрати.

Опитайте се да не се разочаровате, ако са необходими няколко кръга броене на въглехидрати и последователно измерване на кръвните ви захари, за да се оправят нещата. В крайна сметка ще намерите това, което работи най-добре за вас.

Хидратация

Този план за хранене не включва напитки и предполага, че ще се наслаждавате на освежаваща, не подсладена напитка през целия си ден. Водата е един избор, но можете също да промените нещата и да опитате с лекота от мента и лимонена теаора с лек ягодов босилек. Първият добавя нула калории, вторият само 16 калории и 4 g въглехидрат на напитка с 12 унции.

Преглед на плана за хранене

Погледнете какво ще се радвате през цялата седмица. Регулирайте порции по рецепта, за да се поберат колко хора храните. За да спестите време, се насладете на остатъците от вечерята за обяд на следващия ден или до два дни.

понеделниквторниксрядачетвъртъкпетък
закускаPB & Banana CrepesChocolate Chia SmoothieКокосова малина овесена кашаХумус Багел за закускаРазпечена топ закуска Frittata
Обяд вечеряАзиатска нарязана салатаСупа от червена къри лещаАспержи пилешко пържено оризМексиканско говеждо пиле ВердеПролетна печена паста
ЗакускиОрехова смес EdamameКъпър бял боб DipТиквен чийзкейков мусКрис салата от риба тонТорта с тъмен шоколад

Списък с покупки

Преди да тръгнете, внимателно прегледайте списъка и зачеркнете всички елементи, които имате под ръка. По този начин няма да губите време в супермаркета и можете да вземете точно това, от което се нуждаете.

Купете всичките си хранителни стоки с едно движение, за да спестите време. След като ги донесете у дома, подгответе каквото можете, за да спестите време през цялата седмица. Съхранявайте нарязани зеленчуци и предварително приготвени ястия в контейнери Tupperware в хладилника (здравите буркани за Tupperware и зидарите са от ключово значение за запазването на храната свежа и безопасна). Съхранявайте съставки, които не са били използвани на подходящи места, като вашата килерче или хладилника, така че да ги имате под ръка, когато е време да ги използвате.

Килерчета и консерви

- пълнозърнесто брашно
- кошерна сол
- черен пипер
- фъстъчено масло или фъстъчено масло на прах
- нарязани фъстъци (по желание)
- чипс от тъмен шоколад (по избор)
- семена от чиа
- канела
- какао на прах
- стоманени нарязани овес
- кокосово мляко
- кокосови люспи
- хумус
- сусамово масло
- намален натриев соев сос
- пчелен мед
- зехтин
- паста от червено къри
- нарязани на кубчета домати
- леща за готвене
- зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- кафяв ориз
- киноа
- черен боб
- зелени чили
- салса верде
- Чили на прах
- кимион
- пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
- пълнозърнест пенне
- орехови ядки
- маслини каламата
- чесън на прах
- кашу
- бял боб
- къри на прах
- тиквено пюре
- кленов сироп
- екстракт от ванилия
- нарязани бадеми
- консервирана риба тон
- люспи от червен пипер
- оризова торта
- захар
- брашно (всякакъв вид)

Млечни и яйца

- неподсладено бадемово мляко
- яйца
- натрошена фета
- козе сирене
- настърган кашкавал
- настърган пармезан
- рикота на частично обезмаслено
- Гръцко кисело мляко
- масло

Пресни продукти

- банани
- краставици
- червени чушки
- рукола
- лук
- домат
- броколи
- скилидки чесън
- джинджифил
- маруля
- настърган зеле
- моркови
- целина
- люспи
- мента
- килантро
- вар
- кале
- аспержи
- тиквички
- гъби
- босилек
- лимон
- розмарин
- авокадо

Месо и морски дарове

- пилешки гърди

Пекарна и хляб

- пълнозърнест геврек

Замразени стоки

- малини
- едаме
- зелен грах
- чушки и лук

Слово от Verywell

Целта тук е да подготвите това, което можете да постигнете предварително, за да можете да облекчите работното си натоварване през цялата седмица, оставяйки предимно монтажа. Вероятно е всичко да не е перфектно и това е ОК. Можете и трябва да модифицирате стъпки, за да отговарят на вашите нужди и личен работен процес.

Може да ви е от полза да планирате време в календара си, както бихте искали за среща или среща. Блокираното време служи като напомняне за задачата и намалява потенциалните разсейвания и оправдания.

Ако искате да създадете свой собствен план за хранене, разгледайте множеството подходящи за диабет рецепти, с които разполагаме. Като цяло трябва да се стремите към баланс и разнообразие. Съсредоточете се върху пълненето на чинията си със зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини като риба и пиле, бобови растения и млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Размерите на порциите също са важни. Храната, богата на фибри и протеини, ще ви напълни, ще ви помогне да се придържате към подходящ размер на сервиране и от своя страна по-добре да управлявате кръвната си глюкоза, нивата на холестерола, теглото и цялостното си здраве.

рецепти, рецепти за здравословни състояния, рецепти за диабет