• 24.11.2020

Пътуване с последната дума Информация за упражнения за колоездене на закрито

Кой казва, че въртенето на колелата ви трябва да е лошо? Колоездещите тренировки на закрито са отличен начин да подобрите физическата си подготовка, докато срещате нови хора и опитвате нови неща. Ако все още не сте се качили на неподвижен мотор, какво чакате? Вероятно е, че в близост има колоездачно студио, което предлага формат за тренировка, на който ще се насладите.

Какво е колоездене на закрито?

Колоезденето на закрито е специфичен стил на неподвижно колоездене, който използва специализиран мотор, предназначен да имитира опита на каране на колело навън. Форматът на тренировката нарасна до известност в началото на 90-те години, след като Джонатан Голдбърг, или Джони Дж, изобретява мотоциклети Spinner и колоездачния клас на Spinning group. Не отне много време фитнес залите в цялата страна да представят свои собствени класове на членовете си, а както винаги се случва с фитнес тенденциите, тренировката пое своя живот.

Днешните тренировки на закрито колоездене са от групови класове в фитнес зали и специализирани колоездачи, до самостоятелни вози у дома или на пода на кардио стаята. Все пак колоездачната революция продължава да се преплита с времето. Някои студиа за мислене, като например Peloton, използват интернет, за да предават на живо курсовете си, базирани в студио, за самостоятелни ездачи у дома.

Избор между самостоятелно возене или групово возене

Някои хора обичат да спортуват в социална обстановка, докато други предпочитат да спортуват самостоятелно. Нито един вариант не е правилен или грешен. И все пак, когато става дума за тренировки на велосипеди на закрито, е важно да се вземат предвид плюсовете и минусите на всяка опция.

  • Плюсове за самостоятелно возене: Едно от най-големите предимства на самото каране е гъвкавостта, която позволяват самостоятелните тренировки. Не е нужно да планирате графика си около определено време за клас или да си отделите цял час за тренировката. Можете да започнете, когато искате да започнете, да спрете, когато искате да спрете, и да се натискате толкова силно, колкото искате по време на вашето пътуване. Това също ви позволява да планирате тренировката, както сметнете за добре, като се съсредоточите върху аспектите на колоезденето, които харесвате най-много. Например, ако обичате да изкачвате виртуални хълмове, можете да заредите самостоятелното си возене с непрекъснат модел на покачване и съпротива.
  • Противопоказания за самостоятелно пътуване:Недостатъците на самото каране са особено проблематични, ако сте начинаещ. За първи път нямате инструктор, който да ви помогне да настроите мотора си, да следите формата си или да коригирате грешките си. Може да не сте запознати с общи позиции или техники за колоездене, които биха могли да ограничат потенциала на вашите самостоятелни тренировки. И накрая, и това важи за всички нива на колоездачите, а не само за начинаещи, нямате треньор там, който предварително планира тренировките ви и ви тласка към вашия краен предел. Лесно е за соло колоездачите да се забият в колело с основна рутина, като не успяват да се натиснат достатъчно силно, за да продължат да наблюдават подобрения в производителността. Когато карате в групова обстановка, инструктор е там, който непрекъснато осигурява сигнали и мотивация.
  • Плюсове за групово возене: Освен че имате на разположение инструктор, който да ви тренира през тренировката ви и да ви ангажира, груповите часове по колоездене ви предоставят и цял екип от съученици, които се возят до вас. Усещането за другарство, което се развива между други ездачи, докато всички се потите и скърцате с пътя си през труден клас, не е за разлика от вида на връзката, която се развива между членове на баскетболен отбор или дори членове на същия военен кадър. И когато развиете този тип взаимоотношения с други членове на класа, може да започнете да носите един друг отговорен, докато създавате споделена култура на благополучие. Тези социални предимства на груповия фитнес могат да запазят рутината на тренировката ви.
  • Проблеми за групово возене: Има няколко големи предизвикателства за груповите возища и всички те се свеждат до намирането на подходяща форма. Например, може да не успеете да намерите клас, който да пасва добре на вашия график и дори да го направите, може да не се насладите на инструктора. И макар че често има много студиа и фитнес зали, за да избирате между тях, намирането на това, което съчетава добро време за клас с добър инструктор на място, което е удобно за вашия дом и се вписва в бюджета ви, може да бъде неприятно. Вие също сте в полза на фитнес, студио или инструктор, така че ако един инструктор се разболее или клас се напълни, може да не успеете да получите вашата тренировка.

В края на деня зависи от това дали решите да опитате самостоятелно возене, групова настройка или някаква комбинация от тях. Най-общо казано е добра идея за начинаещите да посещават няколко урока, преди да излязат сами. Но ако ви е приятно с тънкостите на вътрешното колоездене, няма причина да не можете да изберете да карате соло.

4 вида тренировки за колоездене на закрито

Най-общо казано, колоезденето на закрито може да се раздели на четири различни колоездачни структури, които помагат да се определи тренировката. Тези структури осигуряват на ездачите сигнали за увеличаване на интензивността, устойчивостта, мощността и скоростта и те варират от клас на клас и от студио до студио. Може да откриете, че предпочитате един подход пред друг, който в крайна сметка може да ви помогне да намерите подходящото студио и инструктор за вас или да ви помогне да развиете свои собствени солови вози. С две думи тези четири структури са:

  • Битова основа структура: По време на бита на базата на класове или програми, вие педали в синхрон с ритъма на музиката. Песните за тренировката се избират въз основа на темпото, за да се насърчат RPM (ротации в минута), които са в съответствие с целите на класа. Например, по-бавните темпове са идеални за изкачвания на хълм с по-голяма устойчивост, а по-бързите темпове работят за работа с по-ниска съпротива. За да изберете правилната музика, е необходимо малко финиширане, но дори и да се возите соло, има начини да успокоите правилните удари. Общото правило е да избирате песни с удари в минута, вариращи между 130 и 170.
  • RPM структура:Когато тренировката се основава на RPM, вие настройвате съпротивлението на мотора спрямо колоездач, който е подходящ за целите на тренировката. Например, RPM между 60 и 80 е подходящ за изкачвания на хълм; при изкачване мотоциклетистът трябва да регулира съпротивлението, така че оборотите, изчислени от компютъра на мотора, да попаднат в този диапазон.
  • Базова структура на ватове: Ватовете са единица за измерване, която изчислява изходната мощност, която в крайна сметка добре корелира с нивото на интензитет. По същество тренировките на базата на ватове са тренировки, базирани на интензивност. Повечето програми са предназначени да помогнат на ездачите да определят своите базови ватове, след което те увеличават или намаляват интензивността си спрямо базовата линия. Например, те могат да увеличат или намалят интензитета с 10 вата от всяка страна на основната линия. Ватите обикновено се изчисляват от компютър, прикрепен към мотора.
  • Обучение за сърдечен ритъм: По време на тренировки, базирани на сърдечния ритъм, ездачите обикновено се нуждаят да носят пулсометър или друго подобно устройство за наблюдение. При наличен монитор ездачите могат точно да коригират нивото на интензитета си като процент от прогнозната си максимална сърдечна честота. Ездачите могат да се стремят да удрят различни сърдечни скорости в различни точки по време на возенето си, в зависимост от вида на возенето, който завършват.

Велосипедни тренировки на закрито, за да започнете

Отново инструкторите определят плана за групови тренировки на закрито на велосипед. Но ако след като обмислите опциите за тренировка на колоездене на закрито, решите да го направите сами, опитайте ръката си в едно от тези солови вози:

  • 46-минутна интервална тренировка с висока интензивност
  • 20-минутна интервална тренировка с висока интензивност
  • 45-минутна езда с висока скорост на въртене за скорост
  • 45-минутна тренировка за тренировка за издръжливост
  • 48-минутна тренировка на базата на биене
  • 45-минутна тренировка за изграждане на сила
  • 45-минутна тренировка за изграждане на енергия

Бързи съвети, които да използвате преди първата си тренировка на велосипед на закрито

Ако сте нов за колоезденето на закрито, има само няколко неща, които трябва да знаете, преди да се натъпите. Някои от тези съвети се отнасят за всички нови ездачи, докато други се отнасят само за тези, които посещават курсове за групово колоездене.

  • Помислете за инвестиране в подплатени велосипедни шорти, Ще се възпалите от седлото след първите си няколко тренировки. Това е нормално, но не е точно приятно. Подплатените велосипедни шорти могат да помогнат за смекчаване на болката.
  • Запознайте се с общите позиции за колоездене и с настройката на мотора, Ако карате соло, е особено важно да се обучите на тънкостите на позициите за колоездене и на настроените велосипеди, за да можете да извлечете максимума от своето каране. Дори ако планирате да се упражнявате в групова обстановка с инструктажа на инструктор, никога не ви боли да имате добра представа за това, в което се захващате, преди да тръгнете.
  • Проучете студиото, преди да се покажете, Студиите имат различни правила, разпоредби и указания за своите ездачи. Запознайте се предварително с обаждането на уебсайта на студиото, за да попитате какво трябва да знаете преди първия си клас. Например, популярните класове често се пълнят бързо, така че студиите често предлагат на ездачите да се запишат и да платят предварително. В същото отношение някои студиа са толкова популярни, че начисляват такса, ако не се явиш за клас, за който си се регистрирал. За да не губите много време и пари, важно е да знаете правилата.
  • Пристигам рано.Ако взимате час, добре е да се покажете поне 10 до 15 минути, преди да бъде започнат графикът, така че да имате време да се представите с инструктора, да смените дрехите или обувките (ако е необходимо) и да се настроите вашия мотор. Това също ви дава възможност да уведомите инструктора си, че сте нов, без да го обявите пред целия клас.
  • Научете за основния етикет за колоездене, Особено ако карате в групов формат, важно е да разберете "правилата на пътя", когато става въпрос за вътрешен велосипеден етикет. Например, чатът непрекъснато с приятел през целия клас се счита за разсейващ и груб. Дори и да се возите соло, също е добра идея да научите някои от общите дози и да не правите вътрешно колоездене, за да не изпадате в лоши навици, които биха могли да отвлекат от тренировката ви. Например многозадачността на мотор (правенето на неща като текстови съобщения или четене на списание) може да ви разсее, намалявайки интензивността ви и ограничавайки резултатите си.

Слово от Verywell

Колоезденето на закрито е забавен и предизвикателен начин да засилите физическата си подготовка, особено сърдечносъдовата издръжливост и мускулната издръжливост и сила на долната част на тялото. Това каза, че е важно да се допълни редовен режим на колоездене с други форми на упражнения за повишаване на гъвкавостта и силата на горната част на тялото. Ако сте решени да използвате колоезденето като основна тренировка, заоблете го, като добавяте няколко тренировки или йога съчетания всяка седмица (можете дори да ги придържате към края на вашата колоездачна тренировка), след това помислете за добавяне на няколко кратки тренировки за съпротива съчетания за развитие на силата.

преглед на фитнес тенденциите, преглед на велосипед на закрито