• 03.12.2020

Открийте своята степен на здраве с разходка на 1 мили Разгледайте

Тестът за ходене по Rockport е оценка, която можете да приложите самостоятелно, за да определите сърдечно-съдовата си годност? Целта на теста е да се измери вашият VO2 max, максималното количество кислород, което можете да използвате по време на интензивно упражнение, измерено в милилитри на килограм в минута (ml / kg / min).

Тестът за ходене по Рокпорт е разработен през 1986 г. от физиолози и кардиолози в катедрата по наука за упражнения в Университета на Масачузетс в Амхерст.

подготовка

Тестът за ходене по Rockport оценява капацитета на белите дробове спрямо обема на упражненията, който можете да понасяте. Той е предназначен както за жени, така и за мъже на възраст между 20 и 69 години. Всичко, което е необходимо за извършване на теста, е:

  • Хронометър
  • Пътека на 1-ми километър (не 6-километрова) (не е бягаща пътека)
  • Добър чифт обувки за ходене
  • Подходящи дрехи за ходене
  • Точна скала (в килограми)

Също така ще ви трябва нещо, за да измерите сърдечната си честота. Можете или да вземете свой собствен пулс, да закупите пулсомер или да използвате фитнес тракер, като Fitbit Charge, който има и сърдечен монитор, и хронометър.

Проучване за 2011 г., публикувано вВоенна медициназаключи, че тестът за ходене по Рокпорт се сравнява благоприятно с теста за бягане на ВВС 1. 5 мили за оценка на сърдечно-съдовата годност.

Тъй като е по-малко напрегнат, тестът за ходене по Рокпорт може да е по-подходящ за възрастни, които са по-възрастни, с наднормено тегло или заседнали.

Как се провежда тестът

За да вземете теста за ходене по Рокпорт, ще трябва да намерите курс с ниво от една миля. Пътеките в гимназиите обикновено са идеални. За повечето от тези коловози четири обиколки около най-вътрешната лента са равни на една миля.

Можете също да използвате онлайн приложение за картографиране, за да измерите курс от една миля по безпрепятствена пътека или пешеходна пътека, без знаци за спиране, канавки, прегради или кота. Дори покачването от 3 процента може да промени резултата от теста.

За да извършите теста за ходене по Rockport:

  1. Загрейте за пет до 10 минути с леко разтягане.
  2. Стартирайте хронометъра и веднага започнете да ходите толкова бързо, колкото можете. Полагайте всички усилия да се натиснете, но избягвайте бързото ходене или силовото ходене.
  3. В края на една миля спрете хронометъра си и запишете времето си в десетични знаци. Например 11 минути плюс (30 секунди? 60 секунди) = 11. 5 минути.
  4. Незабавно вземете пулса си. Ако приемате собствен пулс, пребройте сърдечните пулси за 15 секунди и умножете по четири. Например, ако има 40 пулса за 15 секунди, сърдечната честота би била 160 удара в минута (bpm).

Изчисляване на Вашия VO2 Макс

След приключване на теста ще трябва да направите малко математика, за да определите вашите VO2 макс. Освен сърдечната честота, ще трябва да измервате и теглото си в килограми. Формулата е следната:?

VO2 max = 132. 853 - (0. 0769 x теглото ви в килограми) - (0. 3877 x вашата възраст) + (6. 315, ако сте мъж или 0, ако сте жена) - (3. 2649 х ходенето ви време) - (0. 1565 x сърдечната честота в края на теста)

Например, ако сте 33-годишен мъж, който тежи 160 килограма и сте завършили теста за 11 минути, 30 секунди със сърдечна честота след упражнение 160 bpm, ще изчислите своя VO2 max, както следва:

  • 132. 853 - (0. 0769 х 160 паунда) = 120. 549
  • 120. 549 - (0. 3877 х 33 години) = 107. 7549
  • 107. 7549 + (6. 315, защото сте мъж) = 114. 0699
  • 114. 0699 - (3. 2649 х 11. 5 минути) = 76. 52355
  • 76. 52355 - (0. 1565 х 160 bpm) = 51. 48355

Закръгляне до първите три цифри, вашият VO2 макс51. 5 ml / kg / min.

Ако ви е приятно с дългата математика, има редица онлайн калкулатори, които можете да използвате, които ви позволяват да включите отделните стойности.

Оценка на вашите резултати

За да определите сърдечно-съдовата си годност, бихте оценили вашите VO2 max резултати въз основа на вашия пол, както следва:

Жени

  • Много беден: по-малко от 23. 6
  • Лошо: 23. 6 до 28. 9
  • Панаир: 29. 0 до32. 9
  • Добър: 33. 0 до36. 9
  • Отлично: 37. 0 до41. 0
  • Superior: по-голям от41. 0

хора

  • Много лош: по-малко от33. 0
  • Лошо: 33. 0 до36. 4
  • Панаир: 36. 5 до42. 4
  • Добър: 42. 5 до46. 4
  • Отлично: 46. 5 to52. 4
  • Superior: по-голям от 52. 4

Резултатите могат да помогнат на вашия лекар или личен треньор да изработи подходящия фитнес план въз основа на поносимостта ви към упражнения. Тестът за ходене по Rockport също може да се използва за проследяване на напредъка ви на всеки няколко месеца, за да видите дали сте се подобрили.

Слово от Verywell

Тестът за ходене по Rockport е ценен инструмент за всеки, който иска да се приближи безопасно до упражненията, особено за тези, които са извън форма или имат физически ограничения.

Той ви предоставя базова линия, от която да се подобрите и не бива да ви обезкуражава, ако стойността е ниска. С постоянно увеличаване на продължителността и интензивността на тренировките ви, фитнесът ви ще се подобри, а с него и вашият VO2 макс.

Когато стартирате за първи път, не излезте навън и спортувайте на 100 процента от VO2 макс. Вместо това започнете с упражнения с ниска интензивност (20 до 39 процента) през първите няколко седмици и постепенно се усилвайте до умерена интензивност (40 до 59 процента).

Често помага за работа с личен треньор, който може да ви помогне да разработите фитнес стратегия с конкретни цели и графици.

7 знака на страхотен личен треньор
преглед на ходене, преглед на начинаещи ходещи