• 03.12.2020

Вземете сериозно мач с това Superior упражнение за трениране на тегло за здраве

Готови ли сте за усъвършенствана тренировка с висока интензивност във веригата? Ако тренирате редовно с тежести в продължение на шест месеца или повече с нещо като Основна сила и мускулна програма, може да сте готови да преминете към следващото ниво на вашата фитнес тренировка.

Наричам това „Сериозната верига“, защото тя включва изобилие от изпомпване на желязо, комбинирано с бързо движение между упражненията, за да се поддържа сърдечната честота повишена, плюс високоинтензивен бягащ орнамент. Добре е да изгориш онова малко допълнително упорити телесна мазнина.

Забележка: това е тренировка с висока интензивност, тип верига и трябва да разполагате с подходяща зона за фитнес, за да се справите с тази интензивност. Ако смятате, че не се справяте добре с него, направете само една верига, а не влошавайте интензивността на тренировката или се върнете към програма с умерена интензивност. Редовните медицински прегледи винаги си заслужават.

Упражненията

Включени са седем упражнения и всички асансьори могат да използват дъмбели, за да можете да правите тренировката у дома, както и във фитнеса. Анаеробният компонент за бягане / колоездене се прави три пъти във всяка верига.

1. Захранването с дъмбели виси чисто и натиснете.Това звучи сложно и е усъвършенствано упражнение, но не извън обсега на повечето хора с малко опит. Ето как да го направите. Вземете фитнес треньор, който да ви тренира в по-фините точки, ако е необходимо.

  1. Застанете с гири, висящи отстрани, стъпала на ширината на раменете.
  2. Повдигнете се на предната част на краката, като в същото време свивате и повдигате дъмбелите, като се огъвате в коленете и привеждате гирите до раменете.
  3. Не е нужно да клякате до пълна дълбочина на клек, както бихте направили в правилното почистване. (Затова се нарича захранване чисто.)
  4. Хвърлете дъмбелите отгоре със съществуващата стойка и след това се върнете в положение на окачване.

2. къдрици с дъмбели.

3. Шестдесет секунди бърза бягаща пътека, мотор, мини батут или подобно непрекъснато упражнение за цялото тяло.Това е анаеробен интервал, проектиран да се извършва с висока интензивност. Трябва да се прави с интензивност най-малко 8 от 10 при скала на усилие от 1 до 10. Ако имате на разположение вътрешен или външен овал, можете да го използвате. Ако не, изберете или бягаща пътека или стационарен цикъл във фитнеса или дома, или бягайте на място на мини батут за упражнения.

4. Стоене, гири, наведени над редове.

5. Изтеглени дъмбели с дъмбели.

6. Разширения за трицепс с дъмбели.

7. Преса с дъмбели в гърдите (хоризонтална или наклонена).Направете тази легнала на гърба си или, ако имате достъп до регулируема пейка, на наклонена пейка.

Сериозна верижна тренировка

Загрейте първо. Правете 10 минути ходене или джогинг на бягаща пътечка или еквивалент, плюс редица леки упражнения с преса, къдрици, вдигане на крака и клекове, за да подготвите ставите и мускулите.

Изберете тегло което изисква да работите усилено върху окончателното повторение на всяко упражнение. Можете да замените щанги, където е подходящо, ако ги предпочитате.

Движи се бързо между програмните упражнения с минимална почивка.

  1. Дъмбел мощност виси чиста преса. Един комплект от 10 повторения.
  2. Къдрици с дъмбели. Един комплект от 12 повторения.
  3. Бягаща пътечка или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  4. Дъмбел се наведе над редове. Един набор от 12 упражнения.
  5. Дъмбел напред претеглени удари. Един комплект от 12 повторения.
  6. Бягаща пътечка или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  7. Разширения за трицепс с дъмбели. Един комплект от 12 повторения.
  8. Гръдна преса с дъмбели (плоска или наклонена). Един комплект от 12 повторения.
  9. Бягаща пътечка или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  10. Веригата е завършена. Почивайте за 3 минути. Отделете още малко, ако не се справите добре с усилията.
  11. Опитайте 3 вериги или две, ако не сте толкова подходящи. Една верига трябва да отнеме около 15 до 18 минути в зависимост от достъпа до оборудване.
  12. Охладете се и се разтегнете леко след завършване на тренировката.
  13. Заредете до 30 минути с лека закуска, включваща малко въглехидрати и протеини.
  14. Правете не повече от 3 сесии седмично. Можете да правите други по-малко интензивни тренировки с тежести или кардио през тази седмица.

Почивайте си от тази тренировъчна програма всяка четвърта седмица, ако се чувствате преуморени. Не се справяйте, ако имате остра или хронична болка: Консултирайте се с лекар. Успех с него.

преглед на силата, силова тренировка с тежести