• 24.11.2020

Последиците от дефицита на протеин

Ние живеем в общество, в което яденето на протеини за отслабване, културизъм и здраве е силно търгувано и изобилно. Консумирането на месо, риба и растителни храни може лесно да осигури ежедневните ви нужди. Много активни възрастни и спортисти вярват, че повече е по-добре и допълнително се допълва с пиене на протеинови шейкове и ядене на батерии, пълни с хранителни вещества.

С протеина навсякъде и в почти всичко, трудно е да се повярва, че дефицитът на протеини би бил проблем. Всъщност, продължава да съществува невярно схващане, че да се набави достатъчно протеин е трудно, според Дейвид. Л. Кац, доктор по медицина, MPH, FACPM, FACP, основател и директор на истинската здравна инициатива.

Може би това е просто въпрос на разбиране на значението на протеиновия дефицит.

Какво е дефицит на протеин?

Истинският дефицит на протеин ефективно не съществува в САЩ и други развити страни, казва д-р Кац. Съществува ли в слаборазвитите страни, особено в Африка и Азия?

Дефицитът на протеин е известен още като протеиново-енергийно недохранване (PEM). Когато PEM се причинява главно от недохранване на протеини, неговото име се нарича kwashiorkor. Когато значителният протеинов дефицит е съчетан с подчертано ограничаване на калориите, това се нарича маразмичен квашиоркор, най-крайната форма на недохранване. Един от неблагоприятните ефекти на kwashiorkor е оток или натрупване на течност в тъканите.Подутият корем, наблюдаван на силно недохранени деца в известни страни, е характерен за kwashiorkor?

Има няколко редки случая на истински дефицит на протеин в Съединените щати. Хоспитализирани пациенти, които са тежко болни, съставляват мнозинството. Много малък процент от възрастните хора и хората, които спазват изключително рестриктивни диети, не осъзнавайки, че причиняват тежък дефицит на хранителни вещества.

Тъй като Америка далеч не гладува, истинският дефицит на протеин е почти невъзможен? Въпреки това, получаването на достатъчно протеини в диетата ви може да се превърне в проблем с течение на времето. Когато дефицитът на протеин е незначителен, той може да започне да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Ето защо адекватният прием на протеини е от съществено значение за поддържането на правилната функция на тялото. Важна е стъпката по-нататък, разбирането на ролята на протеините и поемането на лична отговорност за адекватен прием е важно.

Разбиране на протеини и аминокиселини

Протеинът е макронутриент, който работи във всяка клетка на тялото ви. Той е необходим за мускулно развитие и регулиране на телесните тъкани и органи. Изработено е от верига от аминокиселини, считащи градивните елементи на протеина. Съществуват 20 общи аминокиселини, състоящи се от девет незаменими аминокиселини и 11 несъществени аминокиселини.

Според Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика, има девет основни аминокиселини, които трябва да консумираме, за да отговорим на протеиновите нужди, защото не можем да ги направим в тялото. Протеинът в мускулите и телесната тъкан е в постоянен оборот, следователно, всеки ден се изисква протеин за поддържане на стабилно състояние в организма.

Нисък диетичен протеин и изисквания

Според проучване, публикувано вАнали на Нюйоркската академия на науките, приблизително един милиард хора по света имат недостатъчен прием на протеини. Това би означавало, че ядем по-малко протеини, отколкото е необходимо на тялото ви, според експерта по хранене Каролайн Пасеррело. Тъй като вашето тяло се нуждае от достатъчно количество протеин, недостигът му може потенциално да доведе до лошо здраве.

Препоръката е приблизително 10-20 процента от общите ви калории идват от протеин или около. 8-1g протеин на kg телесно тегло всеки ден. Например човек с тегло 150 килограма, който се нуждае от 1800 калории на ден, би приемал 55-68 грама протеини дневно, за да задоволи 15-дневната дневна нужда от протеини, казва Пасеррело.

Симптоми на дефицит на протеин

Дефицитът на протеин може да възникне, когато не ядете достатъчно протеин, за да поддържате нормалната функция на тялото. Приблизително една трета от възрастните над 50-годишна възраст не успяват да спазят препоръчителните дневни добавки (RDA) за прием на протеин според проучванията. Хората, които спазват рестриктивна диета, също могат да бъдат изложени на риск от дефицит на протеин. Някои спортисти в спортове с тежести като бокс, борба и бодибилдинг може да използват методи за самогладуване, за да се наклонят, като им оставят недостиг на хранителни вещества.

Когато в диетата ви липсва протеин, особено за дълги периоди от време, това може да доведе до недостиг и потенциално да доведе до неблагоприятни ефекти. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, показва, че неадекватният протеин може да доведе до следното:

  • Прахосване на мускули Протеинът е от съществено значение за растежа, силата и възстановяването на мускулите. Недостатъчното количество протеин в диетата ви намалява постната телесна маса, мускулната сила и функцията. Не консумирането на достатъчно протеин може също да причини мускулни спазми, слабост и болезненост. Тялото ви ще приема протеин от мускулната тъкан и ще го използва като енергия за поддържане на други жизненоважни функции на тялото, когато протеинът е с ниско съдържание. Това в крайна сметка причинява загуба на мускулна маса или атрофия като директен резултат от хроничен нисък хранителен протеин?
  • Лошо заздравяване на рани Заздравяването на рани зависи от доброто хранене, включително приема на протеини. Доказано е, че дефицитът на протеин допринася за ниските нива на зарастване на рани и намаляването на образуването на колаген, според изследванията. Без адекватен протеин се казва, че процесът на зарастване на рани е силно компрометиран?
  • Инфекции Имунната ви система функционира най-добре с адекватен прием на протеини. Показано е, че дефицитът на протеини уврежда имунната ви система. Без здрава имунна система рискът от инфекция се увеличава и възможността за борба с инфекцията намалява?

Как мога да включа повече протеин?

За да се поддържа здраво тяло, адекватният прием на протеини е от съществено значение. Това не означава, че повече е по-добре, нито означава, че яденето на допълнителен протеин може да изгради само мускули, а не телесни мазнини, според д-р Кац.

Това, което се препоръчва, е яденето на достатъчно протеини, които да поддържат телесните ви клетки, структура и функция. Това изискване ще бъде различно за всеки човек.

Има случаи, при които ниско диетичният протеин може да бъде проблем. Това важи особено за някои възрастни хора и за тези, които ограничават твърде много диетата си. В тези случаи лесно се увеличава приемът на протеини и прост процес?

Протеинът е включен в голямо разнообразие от животински и растителни храни. Изборът на хранителни източници на протеини също се препоръчва за оптимално здраве и фитнес. Експерт по хранене, Каролайн Пасеррело препоръчва следното:

  • Стремете се към храна да има приблизително 20 грама и закуски, за да има около 10 грама протеин (3 унции варени пилешки гърди имат около 21 грама протеин).
  • Яжте по-високо протеинови зърна като киноа.
  • Изберете юфка на базата на боб вместо макаронени изделия на основата на пшеница.
1:46

6 съвета за получаване на повече протеин във вашата диета

Мога ли да получа достатъчно протеин, ядещ диета на растителна основа?

Яденето на растителна основа е популярна тенденция. Няколко проучвания показват, че диетите на растителна основа осигуряват многобройни ползи за здравето. Един от най-разпространените митове за хранене на вегетарианци или на растителна основа е, че не можете да получите достатъчно протеин в диетата си. Друг мит твърди, че трябва да сдвоите растителни протеини, за да получите всички аминокиселини, за да направите пълноценен протеин. Настоящите изследвания показват, че можете да получите достатъчно протеин, когато ядете разнообразни растителни храни през деня, а комбинирането им не е необходимо.

Според Академията за хранене и диететика диетите на растителна или вегетарианска основа могат да бъдат здравословно хранителни и адекватни за всички индивиди, включително спортисти. Следва страхотен списък на растителни източници на протеини, които да включите в диетата си:

  • Леща за готвене
  • Киноа
  • Тофу
  • Черен боб
  • Тиквени семена
  • бадеми
  • овес

Други съвети за избор на протеин

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) приемът на протеини зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Те също така предполагат, че повечето американци ядат достатъчно протеини, но трябва да направят по-строги и по-разнообразни селекции от тези храни.

Следните съвети за избор на протеин от USDA ще бъдат полезни:

  • Изберете постно или нискомаслено месо и домашни птици.
  • Изберете морски дарове с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, включително сьомга, пъстърва, сардини и аншоа.
  • Избягвайте прясно пилешко, пуешко и свинско месо, които са подсилени с разтвор, съдържащ сол.
  • Изберете несолени ядки и семена, за да поддържате ниския прием на натрий.

Като цяло 1 унция месо, птици или риба,? чаша варен боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или? унция ядки или семена може да се счита за 1 унция еквивалент от групата на протеинови храни.

Слово от Verywell

Истинският дефицит на протеин е рядко срещан в Съединените щати, но за някои съществува на пределни нива. Протеинът е от съществено значение за всички клетки и телесна тъкан и когато има недостиг, може да наруши функцията на тялото. Добавянето на протеин към вашата диета е прост процес и се постига чрез включване на голямо разнообразие от храни от растителни или животински източници. Препоръчителните изисквания за протеини варират за човек в зависимост от възрастта, пола и нивата на физическа активност. Получаването на достатъчно протеини може да бъде постигнато чрез хранене на растителна (веганска) диета или диета, която включва както източници на растителни, така и животински протеини.

преглед на основите на храненето