• 24.11.2020

3 седмици за ски: Седмица 2 - На практика подготвени за пистите!

Миналата седмица стартирахме нашия клиент „Дейв“ в една седмица от протокол от три седмици, за да се пригодим за пистите. Дейв се върна за повече тренировки тази седмица, което винаги е добър знак. Той спомена, че се е разболял предишната седмица, но не е хобил до и от работа, което е още по-добър знак.

Целта ни миналата седмица не беше да смажем Дейв, а по-скоро да го върнем във върха на упражненията и да положим основа за следващите две седмици. От отговорите му досега сме на прав път.

Тази седмица искаме да увеличим интензивността малко и наистина да ударим основните мускули, на които Дейв ще разчита, докато лети по планината много по-бързо от приятелите си. (Ние сме го посъветвали да потърси закупуването на шлем. Нас ни интересува.)

Ето какво гледа Дейв, що се отнася до тренировките тази седмица:

СЕДМИЦА ДВЕ

понеделник:
Намерете хълм (за предпочитане е пътека).

6 кръга от 100 метра спринт на хълм

2 минути почивка
100 метра спускане - с акцент върху бърза, но контролирана каденция.

2 минути почивка

вторник:
Почивен ден

сряда:
20 минути AMRAP (възможно най-много кръгове):
10 медицински клякания с топка
10 повдигания на крака
60 Втора дъска Задръжте в положение на избутване

Преминете през тези три упражнения толкова пъти, колкото можете за 20 минути.

Кляканията с медицинска топка са клекове, докато държите топката за лекарство към гърдите си.

Повдигането на краката означава лежане на гърба с ръце под бедрата, след което повдигане на двата крака от пода до вертикално положение.

четвъртък:
Почивен ден

петък:
Медицинска топка странична скок стълба

За тази тренировка Дейв ще застане до своята медицинска топка и в първата минута ще скочи странично (встрани) над топката два пъти. Той ще почива до края на минутата. В минута # 2, Дейв ще скочи напред и назад над топката общо 4 пъти след това почивка до края на минутата. Дейв ще увеличи броя на страничните скокове с 2 повторения, докато не му свърши времето.

Първите минути от това ще бъдат много лесни и Дейв може дори да се шегува как това не е трудно. Той бързо ще промени мелодията си.

събота:
Веднъж след време,

21-14-7 Повторения на:
Коленете до лакътя
Supermans

2 минути почивка

18-12-6

Коленете до лакътя
Supermans
2 минути почивка

15-10-5
Коленете до лакътя
Supermans

В тази тренировка Дейв ще започне, като направи 21 повторения, като издърпа коленете си в гърдите. Той може или да се мотае от издърпана лента, за да направи това, или да използва набор от паралелни пръти, за да направи същото. Ако стане по-лошо, той може да дърпа две мебели заедно.

След това ще направи 21 повторения на Супермани. Супермен е мястото, където Дейв ще лежи плоско на пода, с лице надолу и като притисне глутеус максимус (на което седим) и ангажирайки ниските си мускули на гърба, той ще вдигне едновременно двете ръце и двата крака от пода.

След като извърши 21 повторения, ще направи 14 повторения от всяко и след това 7 повторения от всяко.

След 2 минути почивка Дейв ще повтори същите две движения за следващата схема на повторение, 18-12-6 и т.н.

неделя:
Не сме сигурни дали Дейв е религиозен човек или не, но се надяваме, че е така, защото това означава, че той ще прекара голяма част от деня си, молейки се, че и Ню Йоркските гиганти и Сан Франсиско 49 печелят.

мобилност:

Като средство за разхлабване на бедрата му ще ни се наложи Дейв да държи позицията на гълъбите от йога 4 минути на всеки крак.Целта му е просто да отпусне цялото си тяло и да потъне надолу в положението. Ако Pigeon изложи напрежение на коляното си, ще го посъветваме да приведе сгънатия си крак по-ниско в положение, докато болката отшуми.

Продължавайте с 3-та седмица от 3 седмици за ски!

Можете да скочите по всяко време, като се върнете назад и започнете от седмица 1.

основни тренировки, ски, домашни тренировки, зимни спортове, тренировки