• 03.12.2020

Едностранно коучинг на крака, половина 2: Трудно пренаселеност

В първа част Исторически перспективи споделих исторически преглед на тренировките с един крак. В тази втора вноска ще се съсредоточа върху това, което наричам свръхреакциите към тенденцията в тренировките с един крак, която предизвиках с публикуваните си творби в края на 90-те години нататък.

Всички части от тази серия:

  • Едностранно обучение по крака, част 1: Исторически перспективи
  • Едностранно обучение на крака, част 2: Оспорване на свръхреакцията - Вие сте тук
  • Едностранно обучение по крака, част 3: 7 ключови практически стратегии
  • Едностранно обучение на крака, част 4: Коригиране на дисбалансите

Тенденцията на свръхреагиране към тенденциите

В края на 90-те години въведох концепцията за свръхреакцията на човека с нови тенденции, повлияни от моето изследване на футуризма:

Футуристите описват човешкия отговор на нова идея като свръхреакция в краткосрочен план и недостатъчна реакция в дългосрочен план. Така се появява нова идея, да кажем швейцарската топка и всички скачат на нея, закусват я, вечерят на нея, обядват на нея, спят на нея и после осъзнайте, че не е било необходимо, така че те губят интерес. Има щастлив медиум.1

Насърчавах онези в света на обучението да действат с разбиране и обективно да анализират истинския принос на нова тенденция за тяхното обучение, преди да се ангажират изцяло с дългосрочното прилагане на тази тенденция.

Подходящо е да ви напомня и за естествените човешки и социални реакции - свръхреагирането в краткосрочен план и недостатъчното реакция в дългосрочен план. Когато ново нещо стане популярно, мнозина го популяризират и мнозина го използват. След известно време те се обезверяват или отегчават и след това се използват.

Вместо да преживеете този йо-йо отговор, насърчавам ви обективно да анализирате всяка нова тенденция. Запитайте се, какво приложение би имало за мен? Изрежете какъвто и да е маркетинг свръх или мненията на другите. Задайте и отговорете на въпроса сами с пълна обективност. Ако можете да направите това упражнение, вярвам, че ще си спестите много време и енергия.2

Правя същото сега с надеждата, че може да се вдъхновите да дадете обективен преглед на това, което ви прави или не ви служи, тъй като е свързано с тренировка с един крак. За да постигна това, избрах редица тенденции, които наблюдавах, често подкрепени от емоционални писания, търсещи съответствие или догма - и ще споделя моята гледна точка за тях. Всяка от тези точки или митове заслужава по-задълбочено обсъждане в подходящия форум. Но засега ги отглеждам, за да ви предизвикам да мислите за себе си.

Така че по-нататък ще предизвикам онези, които сега изглеждат вкоренени парадигми за тренировките с един крак, които в много случаи предполагам, са нищо повече от митове.

Обучението с един крак е по-функционално от двойното

Това е един от по-закрепените митове, представени като догма - че трябва и трябва да правите тренировки с един крак, защото е по-функционален. За да ускоря тази дискусия, ще определя думата функционален като синоним на крича на 90-те години и оправдание за всяко избрано от вас упражнение - специфичен.

Ето какво казах за това през 2009 г .:

Функционалното, тъй като се използва популярно, не е нищо повече от разширяване на прекомерното приложение на термина и понятието „специфичност“ - което предшества „функционалното“ по отношение на доминиращия тренд и понятие - и също предполага резултат. Да се ​​твърди, че метод на упражнение или тренировка е „специфичен“, се разчита на предположение, че знаете как всеки даден човек ще реагира на метода на упражнение или обучение и че предварително знаете, че тази адаптация ще повиши способността им да изпълняват конкретна задача или спорта.3

Има време и място за едностранно и двустранно. Не подкрепям генерализирането на всички хора през цялото време, като казвам, че един е по-добър. Спецификата или по-важното прехвърляне от силовите упражнения към всяко специфично спортно или функционално движение е много по-сложно, отколкото мнозина са накарани да вярват. Това е тема, на която бихме могли да отделим значително време.

Правете упражнения с един крак, защото повечето човешки движения използват един крак

Това е разширение на горната точка, което заслужава отделен фокус. Чел съм тази теория твърде много пъти, обикновено се представя от човек, който преподава едностранни упражнения, защото знае, че е популярна. Не защото интуицията им в тренировките ги е довела до едностранни тренировки, преди тренировките с един крак да достигнат върха на популярността.

Отново този дебат рискува да отвори кутията на Пандора за разликата между това, което изглежда специфично за средния мислител и това, което осигурява най-превъзходния трансфер. Като насока за започване на по-обективен подход към това, препоръчвам ви да се запознаете с моята специфичност континуум и за моя йерархичен подход към спецификата на променливите за силови тренировки.4 Например, предизвиквам превъзходното прехвърляне на спринт от комбинирана тренировка на спринтове и упражнения с един крак над комбинираното трениране на спринтов и упражнения с два крака с по-голямо натоварване.

Нямате нужда от зареждането, предлагано от двустранни упражнения

Най-общо казано, вярвам, че е точно да се твърди, че вашият потенциал за натоварване е по-голям с два крака, които работят заедно в абсолютно изражение. Винаги се отнасям до доминиращия термин, описващ тренировъчните ефекти на силовите тренировки - нервно-мускулни. С други думи, тренирането на нервната система по неспецифичен начин е тренировъчен ефект, който потенциално губите, когато правите компромиси с натоварването.

Когато се появи свръхреакция към натоварване или избягване на двустранни упражнения, вие се отказвате от 50% от потенциалните ползи от тренировките на силова тренировка. Много успешни треньори постигнаха световния лидер на полето с натоварени двустранни движения, не на последно място покойният велик канадски треньор по бързи скорости Чарли Франсис.

Компенсирайте отсъствието на претоварване, като станете тежко на едностранно

Често виждам писатели да прославят колко силни са техните спортисти в едностранни упражнения за крака, заявявайки колко могат да вдигнат. Без да се стремя да се задълбочавам по този въпрос, искам да поясня, че целите, за които разработих едностранни опции за тренировка на краката, не включваха максимално натоварване. Намерението ми беше да се върна към по-конвенционалните двустранни движения, за да постигна натоварване. Съществуват съмнителни ползи, които се претендират за упражнения за максимално натоварване на силата на един крак, както и множество технически фактори и рискови фактори за нараняване, които налагат допълнителна дискусия.

Трябва да тренирате няколко самолета в едно упражнение

Този мит се отнася не само за едностранните упражнения, но и за двустранните упражнения. Парадигмата, че превъзходните ползи се получават от многоплановите движения, е много недостатъчно предложение. В най-простата си форма този фокус или очакване разрежда основния фокус и води до компромис в тренировъчните ефекти. Най-общо казано, няма доказателства за превъзходното прехвърляне на тези движения към спорт или функция. Има много пространство между онова, което звучи чудесно на теория, и реалността на ефикасността на теорията.

Трябва да се правят само многосвързани упражнения

Това е още един мит, който се прилага както за едностранни, така и за двустранни учения. Това е друг чудесен пример за прекаляване с хората, тъй като се прилага за силовите тренировки. Отново, макар да звучи страхотно на теория, няма нищо съществено в тази догма, което да ме накара да я възприема. Според мен изпитаната във времето философия за преподаване и учене на преминаване от изолирани към сложни движения не е отменена от този мит от новата ера.

Трябва да се правят само кинетични упражнения със затворена верига (на краката ви)

Това е още една от тези по-нови парадигми, които засягат избора, направен във връзка както с едностранни, така и с двустранни учения. Гледах как тази теория набира скорост от края на 90-те години. Вярвам, че това е друга заблуждаваща тенденция, която отрича много по-пълния потенциал от въздействието на тренировките, когато се използва по-открит и обективен подход за упражняване на селекция и периодизация на силовите тренировки. Ще отбележите, че много от едностранните ми иновации на краката са единични съвместни и (не дай Боже) кинетични упражнения с отворена верига.

Лунгите и пейките са едностранни упражнения

Едностранното движение е точно това - само един крак. Когато зареждате в разделена стойка, имате избор да споделяте товара между краката и обикновено го правите. В действителност, в зависимост от различни фактори, всъщност може да зареждате споделяне по начин, за който напълно не знаете. Това обикновено обяснява защо понякога правите тези движения и предвиденият работещ крак не се уморява или боли като предвидения неработен крак. Наричам движения като тези полу-едностранни. Те имат своето място - просто ще се възползвате от това, че сте наясно с това разграничение.

Едностранни упражнения за крака са нараняване без риск и фиксиране на дисбалансите

По отношение на безрисковия риск, същите променливи, които заплашват или повишават риска от нараняване при двустранни движения, се прилагат и за едностранни движения. Може би най-големият е техниката. Ако излезете извън линия с натоварено едностранно движение, все още можете да се раните.

По отношение на гарантирането за отстраняване на дисбалансите, силовите тренировки не са изключителният фактор, който допринася или причинява наранявания или потенциал за нараняване. От еднакъв, ако не и по-голям принос е дължината на съединителната тъкан (гъвкавост) и напрежението. Тренировките със сила, дори и да са едностранни упражнения за крака, обикновено не подобряват нито дисбалансите на дължината, нито напрежението, нито недостатъците. Всъщност това обикновено ги засяга в низходящата траектория. Следователно, само поради тази причина, не може да се очаква, че едностранните упражнения за крака сами по себе си гарантират поправяне на дисбалансите.

Трябва да притежавате модерен инструмент, докато правите едностранни движения

Тъй като новите инструменти за обучение (или играчки, в зависимост от вашата гледна точка) излизат на пазара, в известен смисъл е комично да гледате хората не само да намерят начини да ги интегрират в тенденцията за обучение с един крак, но и да отправят претенции към техните превъзходство и необходимост. За мен това е упражнение да не мислиш - да си жертва на потребителя.

Не е необходимо да използвате каквато и да е модерна играчка като дете, което държи любимо одеяло. Добре е да правите едностранните си движения, като използвате старомодни подходи, като телесно тегло, гири в ръката или тежести на глезена на крака. Не е нужно да прелиствате въже, да седите на швейцарска топка, да балансирате на топка Босу или да хвърляте кани. Няма да ви ударят мълнии. Не само че е добре да използвате зареждане или оборудване по ваш избор спрямо вашите нужди, но ще ви даде превъзходни резултати от обучението за това.

заключение

Споделих горепосоченото с вас като някои прозрения за това, което описвам като свръхреакции, превърнали се в догматични парадигми за невероятно ценен метод на обучение, тренировка с един крак. В първата част на тази поредица говорих за липсата на обучение с един крак в програми до около 2000 г. Това само по себе си не беше критика, а съобщение за това колко лесно е да попаднете в капана да следвате тенденцията , само за да погледнете назад кратък период от време по-късно и да разберете, че сте били заблудени. По-обективен подход в настоящето може да заобиколи това съжаление.

В следващата вноска 7 основни практически стратегии ще споделя някои конкретни насоки как можете да извлечете максимума от този метод на обучение.

Всички части от тази серия:

  • Едностранно обучение по крака, част 1: Исторически перспективи
  • Едностранно обучение на крака, част 2: Оспорване на свръхреакцията - Вие сте тук
  • Едностранно обучение по крака, част 3: 7 ключови практически стратегии
  • Едностранно обучение на крака, част 4: Коригиране на дисбалансите

Препратки:

1. King, I., 2000, Основи на физическата подготовка (DVD).

2. King, I., 2002, Heavy Metal Q&A, T-mag.com, 30 окт.

3. King, I., 2009, Barbells & Bullshit, с.94.

4. King, I., 1999/2000, Основи на физическата подготовка, Относително прилагане на принципа на специфичност спрямо доминиращите физически качества стр.35, фиг.

едностранно, единичен крак, сила, история, периодизация, силова тренировка