• 24.11.2020

Най-добрият тренировъчен треньор за критични колоездачи

Колоезденето е чудесна дейност за отдих и спорт. Не е необходимо много оборудване и можете да получите добра сърдечно-съдова тренировка, да развиете сила като се изкачвате по хълмове, да станете по-умели в балансирането и да подобрите времето за реакция - както и да промените умствения и зрителния си фокус от близо до далечно поле.

Но в по-широк контекст на цялостния фитнес, колоезденето има недостатъци. Той ви поставя в ограничена зона на движение, ограничена от велосипеда. И ако прекарате по цял ден седнали в офис, след това седенето на цикъла отново ви поставя в подобно положение. Освен това може да бъде трудно да получите своето обучение по колоездене, ако сте на път за работа.

Ето ето моето просто решение, което все пак ще ви помогне във вашите велосипедни цели, но и в целите ви да бъдете здрави и добре закръглени хора. (И това е достатъчно просто, можете да го направите почти навсякъде.)

Размърдай се

Дейностите в ежедневието могат да изискват много по-голям обхват на движение от колоезденето. Така че, докато може да станете приспособен и мощен колоездач при сравнително тесен обхват на движение, може да се приспивате на фалшиво чувство за сигурност, когато се опитвате да изпълнявате други задачи.

В най-лошия случай това може да доведе до нараняване, когато вдигате хранителните продукти от колата, играете с по-млади членове на семейството, присъединявате се към приятел в спорт с рекет или посягате, за да вдигнете тежък предмет, когато вършите домашни работи. Толкова проста контузия може след това да повлияе на способността ви да циклите, докато чакате да се възстановите.

„За да станете по-добри в колоезденето, трябва да правите дейности, наподобяващи колоездене. Въпреки това, способността да бъдете издръжливи като човек означава да спортувате за общ фитнес или да имате добро всестранно ниво на здравина в широк диапазон от движение. "

Това ни връща към ключовата тема на спецификата. За да се подобрите в колоезденето, трябва да правите дейности, наподобяващи колоездене. Въпреки това, способността да бъдете издръжливи като човек означава да спортувате за обща фитнес или да имате добро всестранно ниво на здравина при широк обхват на движение. И ако сте запален колоездач, извършването на различна дейност от време на време също може да ви помогне да предотвратите усещането за застой от високите нива на тренировки и може да възстанови мотивацията.

На всичкото отгоре някои от хората, с които работя, пътуват често с работата си и имат притеснения относно поддържането на колоезденето си, докато са далеч от дома и мотора си. Хотелите не винаги разполагат със съоръженията за фитнес, които тези хора биха искали, а времето, прекарано в лятната стая на хотела, може да бъде прекарано по-полезно с някои прости упражнения.

Любимият ми начин да се пресичам

И така, за да разреша всички тези проблеми, ето едно от любимите ми занимания с крос тренировки за колоездачи. Всичко, което трябва да направите, е да съберете някои обувки на открито и подходящо спортно облекло и след това да намерите стръмен участък от земята за някои спринтски хълмове.

Наближаваше края на тридесет и втори спринт на хълм.

Спринти на хълма ще повишат сърдечната честота, ще работят на горната част на тялото и ядрото ви, ще развият проприоцепция и общи двигателни умения, ще осигурят известно въздействие за подобрена плътност на костите, ще помогнат за по-изправена стойка и ще развият експлозивна сила в краката ви, за да помогнат при колоезденето.

Имам щастието да имам хълм близо до себе си, който отнема около тридесет секунди при пълен спринт, за да стигна до върха. Тридесет и вторите интервали са един от форматите на проучване от 1999 г., което се оказа полезно (това беше тема на предишна моя статия, озаглавена „Вашите интервали?“)

Хълмовете, където правя спринтове.

Изминаването на по-дългата пътека обратно по хълма ми дава време да се възстановя преди следващия тридесет и втори спринт. Бягането към и от хълма също се затопля и охлажда. Предпочитам пътеките до пътя, където е възможно, тъй като въздухът има по-малко замърсяване на движението, а неравномерността на земята помага за по-обща проприоцепция и баланс. Отнема само няколко минути за изпълнение на всеки интервал и заедно с загряването и охлаждането можете да получите страхотна тренировка за общо 45 минути.

Какво казва науката

През 1999 г. изследване, публикувано в Спортна медицина разгледа ефектите от крос тренировките между колоездене, бягане и плуване. Проучването заключи, че има известен трансфер на тренировъчни ефекти за подобряване на VO2 max, въпреки че обучението може да се счита за неспецифично. Бягането имаше по-благоприятен трансфер от плуването. Спортно-специфичните тренировки, както се очакваше, имаха най-голяма полза.

"Както обикновено, ако не сте свикнали да бягате, тогава леко се впускайте в упражнението. Бягането изисква далеч по-висока устойчивост на удар от колоездене и ако започнете твърде агресивно, може да се нараните."

Така че, ако се нуждаете от промяна от тренировките с цикли, за да помогнете на мотивацията, желаете да развиете по-балансирано ниво на цялостна фитнес, отколкото колоезденето самостоятелно може да осигури или да се окажете далеч от дома си по работа, препоръчвам ви хълм спринтове.

Както обикновено, ако не сте свикнали да бягате, тогава леко се впуснете в упражнението. Бягането изисква далеч по-високо ниво на издръжливост на удар от колоездене и ако започнете твърде агресивно, може да се нараните.

Обичам да включвам няколко сесии седмично (поне една) в собствената си рутина в допълнение към тренировките с цикъл и всякакви други дейности, като се има предвид, че се използват много от едни и същи мускулни групи. Също така, сесията за бягане с хълм може да ви бъде по-приятна от липсата на тренировка поради лошо време.

Допълнителна информация:

  • Синдромът на колоездача: това, което не знаете, може да ви навреди
  • Защо тежкото повдигане е най-доброто зимно занимание за колоездачите
  • Мощност към педала: Бъдете по-ефективен колоездач
  • Ново за разчупването на мускулите днес

Препратки:
1. H Tanaka, Ефекти от кръстосаното обучение. Прехвърляне на тренировъчни ефекти върху VO2max между колоездене, бягане и плуване. Спортна медицина, 12/1994 330-9.
2. NK Stepto, "Ефекти на различни програми за тренировки на интервали върху изпълнението на пробните часове на колоездене," Медицина и Наука в спортните упражнения, 1999 май; 31 (5): 736-41.

Снимка 1 любезно предоставена от Shutterstock.

колоездене, начало колоездач, крос тренировки, мотор, спринт в хълм, спринт, колоездене, най-добро упражнение