• 03.12.2020

Без глутен и вегетарианска или веганска? Пожелавате тези 8 витамини

Като вегетарианец без захар, най-вероятно следвате и двете диети за техните полезни здравословни ефекти.Но е необходимо да полагате специални грижи с хранителния си избор, когато ядете без глутен и вегетарианска (или веганска): всяка диета носи риск от определени специфични хранителни дефицити и когато диетите са комбинирани, тези недостатъци могат да се засилят.

Това не означава, че трябва да изоставите нито една диета, и двете потенциално могат да подобрят вашето здраве и със сигурност е възможно да се изгради безглутенова вегетарианска диета, която включва всичко необходимо от гледна точка на храненето.

Но ще трябва да обърнете повече внимание от обичайното на съдържанието на хранителни вещества в храната, която ядете, и евентуално да поговорите с вашия лекар за добавки, които могат да ви бъдат от полза.

Кои хранителни вещества са без глутен вегетарианци? Е, няма проучвания, специфични за тази нарастваща, но все пак малка група.

Но разгледах подробно списъците с потенциални проблемни зони както за безглутеновата диета, така и за вегетарианската диета, за да видя къде се припокриват и открих пет доста големи потенциални дефицита на хранителни вещества, както и няколко други, за които трябва да следите. Ето списъка и как можете да се преборите с всички недостатъци.

1

Витамин В12

Вероятно не е изненада да откриете витамин B12 в горната част на списъка за потенциални хранителни места за вегетарианци, тъй като естествено се намира само в животински продукти. Всъщност проучване от 2013 г. показва, че процентът на дефицит на B12 за вегетарианците варира от 11% до огромните 90%, с по-високи проценти сред веганите и сред тези, които са спазвали вегетарианска диета от раждането.

Но може да не осъзнаете, че много хора, които спазват безглутеновата диетасъщо не получавайте достатъчно B12 там, виновникът изглежда е липсата на подсилени зърнени продукти (повечето безглутенови хлябове и много зърнени храни без глутен не са подсилени с допълнителни витамини и минерали и това струва на онези от нас, които ядат глутен -Безплатно).

И така, като вегетарианец без глутен, какво можете да направите за потенциалния си проблем с витамин B12?

Е, ако сте лакто-яйце вегетарианец, вегетарианец, който яде яйца и млечни продукти, имате късмет: възможно е да получите малко B12 от тези източници, въпреки че ще трябва да ядете 10 яйца на ден или повече от пет чаши кисело мляко (или някаква комбинация от двете), за да достигне 100% от препоръчителното количество.

Можете също да опитате подсилен зърненоглютен ориз Chex, например, съдържа 25% от витамин В12, който ви е необходим всеки ден, и двете са веган. Някои соеви млека и ядки като бадемово мляко също са подсилени с B12 (просто не забравяйте да използвате безопасна опция: Списък на соево мляко без глутен) и списък на бадемово мляко без глутен).

И накрая, можете да приемате добавки с витамин B12. Ако медицинските тестове установят, че имате силно недостиг на витамин В12, говорете с Вашия лекар за опитите или на подязични таблетки или дори на инжекции, тялото не абсорбира B12 много ефективно и двете опции могат да Ви помогнат да усвоите повече.

2

Витамин D

Подобно на калция, витамин D е от съществено значение за здравето на костите и изследователите продължават да разкриват доказателства за важната роля, която играе в цялостната ви имунна система. Различни проучвания показват, че хората, които се хранят без глутен, тъй като имат целиакия, често имат недостиг на витамин D, а дефицитът на витамин D също се появява често при вегетарианци и вегани, особено при тези, които не пият мляко, обогатено с витамин D.

Естествените хранителни източници на витамин D са ограничени, тъй като тялото ви е проектирано да получава това хранително вещество от излагане на слънце. Но с много хора, които избягват слънцето в наши дни, източниците на храна стават много по-важни. За съжаление, по-голямата част от тези източници включват обогатени зърнени продукти и млечни продукти, които не са най-безглутеновите и вегетарианци.

Ако ядете конвенционални зърнени храни, като например Chex (което е веган), можете да получавате малко витамин D (около 10% от дневните ви нужди) всяка сутрин с купата си с зърнени храни. Добавете малко соево или ядково мляко, обогатено с витамин D и тази купа ще ви изведе около 40% от пътя към дневната ви цел.

В противен случай ще трябва да добавите, за да получите необходимия витамин D. Просто бъдете внимателни: изглежда, че много уебсайтове се застъпват за прием на изключително високи дози витамин D, но ако приемате твърде много, рискувате да развиете токсичност с витамин D. Това от своя страна може да доведе до състояние, известно като хиперкалцемия, което може да причини остеопороза, камъни в бъбреците и дори бъбречна недостатъчност. Съобщението тук: Не прекалявайте с добавките с витамин D.

3

калций

Повечето от нас добре знаят, че се нуждаем от калций, за да изградим силни кости. Но може да не знаете, че калцият е друго потенциално проблемно място за вегетарианците и изследванията показват, че хората, които спазват диетата без глутен, също могат да имат калциев дефицит.

Тези, които ядат без глутен поради целиакия, трябва да бъдат особено наясно с техните нужди от калций, тъй като са предразположени към остеопения и остеопороза (въпреки че хората, които са наскоро диагностицирани, често виждатподобрения в здравето на костите, след като преминат без глутен).

Ако сте лакто-яйце вегетарианец, можете да получавате достатъчно калций сравнително лесно, като консумирате много млечни продукти, две чаши мляко на ден плюс чаша кисело мляко без глутен, ще покрие вашите нужди.

Но ако сте веган или ако не ядете млечни продукти (и разбира се, много вегетарианци без глутен не консумират млечни продукти), тогава ще бъде трудно да получите достатъчно калций от диетата си сам.

Някои соеви и ядкови млека са подсилени с калций (отново, просто не забравяйте да изберете соево мляко без глутен) или ядково мляко без глутен). Ако ядете соя, тофуто, приготвено с калциев сулфат, също може да ви помогне да постигнете целта си, както и подсиленият с калций портокалов сок (за безопасен избор вижте какви сокове са без глутен).

Може би сте чували, че листните зелени зеленчуци съдържат много калций и това е вярно ... до един момент. Както зелените зеле, така и ряпата съдържат например калций, но ще трябва да изядете около 10 чаши къдраво зеле (измерено сурово, поне), за да получавате достатъчно всеки ден. Не е чудно, че повечето вегетарианци без глутен се обръщат към добавки, за да си набавят калций.

4

Желязо

Желязото ни помага да изградим протеините, от които се нуждаем, за да транспортираме кислород през кръвния поток до чакащите ни клетки. Проучванията показват, че вегетарианците често имат по-ниски запаси от желязо от всеядните, а хората с цьолиакия (особено тези, които са наскоро диагностицирани) често страдат от анемия с недостиг на желязо поради увреждането в тънките им черва.

И така, откъде обикновено идва желязото в нашите диети? Е, хората, които спазват конвенционална диета, може да получат част или дори повечето от желязото си от бургери и подсилените с витамин пшенични кифлички, които ги заобикалят. Но това няма да се получи толкова добре, ако сте без глутен и вегетарианец или веган, и следователно не яжте бургерили кокът.

За щастие желязото се получава по-лесно чрез естествени вегетариански храни, отколкото хранителни вещества като витамин D и витамин В12, дори ако избягвате млечните продукти (които по принцип не са източник на значително желязо). Половин чаша амарант например ще осигури повече от една трета от ежедневните ви нужди от желязо, а бобовите растения (особено соята, ако ядете соя) също са богат източник на желязо.

Основните зърнени храни за закуска без глутен също осигуряват много ирони, колкото половината от дневните ви нужди при сервиране. И ако сте голям ядящ тъмни листни зеленина, като спанак, половин чаша на ден ще ви доведе почти на половината път към вашата цел.

Тъй като като вегетарианец без глутен ще разчитате на така наречените източници на желязо (източници, които не идват от животински храни), трябва да сте наясно, че желязото, което не е хем, не се усвоява толкова лесно, колкото хема желязо. В допълнение, кафето, чаят, калцият и фибрите могат да потискат усвояването на нехемовото желязо.

Урокът тук: Не забравяйте да получите достатъчно желязо и ако страдате от някакви симптоми на анемия с недостиг на желязо, която може да включва умора, слабост, бърз пулс, виене на свят и усещане за студена връзка с Вашия лекар относно тестването на вашия хемоглобин.

5

Витамин В6

Витамин В6 (всъщност общото име на шест свързани съединения) е от решаващо значение за способността на тялото ви да метаболизира протеините, да изгражда имунната си система и да формира хемоглобин, който да транспортира кислород до клетките ви.

За съжаление, проучванията показват, че хората, страдащи от цьолиакия и които спазват диетата без глутен, са склонни да имат дефицит на В6. И въпреки че диетата на растителна основа е с високо съдържание на хранителни вещества, въпреки това в няколко проучвания се установява висок процент на дефицит на витамин В6 при вегетарианците и особено при веганите.

И така, какво можете да направите, ако сте без глутен и вегетарианец или веган?

Е, можете да ядете нахут. Големите кръгли бобови растения (известни още като гарбан боб) се оказват отличен източник на витамин В6 една чаша консервиран нахут ви дава повече от половината от нуждите на ден.

Подсилената зърнена култура също може да помогне; една порция безглутенови оризови кристали, например, се подсилва с 25% от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден. Други добри източници включват картофи, банани и зимни тикви ... всички безглутенови вегетариански храни.

6

Цинк, фибри и фолат

Вегетарианците и веганите без глутен също имат две или три други потенциални хранителни клопки.

Вегетарианците и веганите са склонни да имат ниско съдържание на цинк, показват проучванията, отчасти защото абсорбцията на цинк се подпомага от животински протеин и се възпрепятства от фитати, които са антиоксидантни съединения, които се намират в изобилие в зърнени храни, бобови растения и ядки.

Нужен ни е цинк за най-различни процеси, свързани с клетъчния метаболизъм. Ето защо, ако следвате безглутенова вегетарианска или веганска диета, трябва да се опитате да увеличите приема на цинк зърнени закуски, кисело мляко и сирене (ако консумирате млечни), кашу и нахут, всички те представляват добри източници.

В допълнение, приемът на фибри често е по-малко от идеален при диета без глутен, тъй като малко зърнени продукти без глутен се правят с пълнозърнести храни.

Ситуацията с безглутенови влакна се подобри през последните години с въвеждането на нови пълнозърнести хлябове без глутен и други продукти. Но ако сте вегетарианец без глутен, вероятно така или иначе няма нужда да се притеснявате, тъй като хората, които следват вегетарианска диета, обикновено получават много фибри. Когато обаче можете да посегнете към пълнозърнести продукти, вместо към по-рафинирани опции.

И накрая, тези, които ядат без глутен, са склонни да имат ниско съдържание на фолати, известни също като фолиева киселина, въпреки че вегетарианците и веганите обикновено консумират много фолати. Вероятно знаете колко важен е фолатът, ако сте бременна, но той е от решаващо значение за образуването на червените кръвни клетки и ДНК.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно количество фолат на безглутенова вегетарианска диета, ще трябва да заредите пазарската си количка със спанак, ориз, грах с черни очи, аспержи и брюкселско зеле. Ако евентуално бихте могли да забременеете, вие също трябва да помислите за прием на редовна добавка на фолиева киселина до момента, в който знаете със сигурност, че сте бременна, дефектите на нервната тръба, които са резултат от дефицит на фолиева киселина, може вече да са се развили.

Вегетарианците без глутен са склонни да са особено здравословни и затова вероятно вече спазвате диета, пълна с пресни плодове, зеленчуци и други храни, богати на хранителни вещества. Но помага да знаете точно къде може да имате дефицит, така че да можете да планирате храненията си и всички възможни добавки, които да компенсирате, преди да се превърне в проблем.

специални диети, без глутен